Artykuł opracowałem
na podstawie książki "Muay Thai, the Art of Fighting" Yod Ruerngsa,
Khun Kao Charuad i James Cartmell, oraz informacji z różnych
stron internetowych, w szczególności amerukańskiej witryny
sport-fitness-advisor.com, Albur, wrzesień 2011 Plyometryka
Geneza
W latach 1960-ych w Związku Radzieckim opracowano metody treningowe które obecnie nazywamy plyometryką. Sowietom udało się pomyślnie wykorzystać plyometrykę w metodyce treningu, a sukcesy ujrzały światło dzienne w skoku wzwyż. Dopiero w 1975 r. Fred Wilt, były biegacz olimpijski użył terminu plyometryka w Stanach Zjednoczonych.
Za ojca plyometryki może być uważany Jurij Wierchoszanskij. Był on wiodącym badaczem i trenerem, najbardziej uznanym wraz z rozpowszechnieniem plyometryki. Przypisuje mu się większość ćwiczeń plyometrycznych używanych do dzisiaj!
W USA akceptacja plyometryki następowała powoli. Większość trenerów uważało, nawet dziś, że bardziej szkodzi ona niż pomaga w osiąganiu wyników. Poglądy te wynikały prawdopodobnie z niezrozumienia metod wdrażania plyometryki do treningu. W miarę upływu lat plyometryka zaczęła być coraz częściej stosowana przez szkoleniowców, ponieważ
znacząco zwiększa szybkość i eksplozywność, polepsza również koordynację, zwinność, szybkość, siłę itd.Dziś ćwiczenia plyometryczne włączane jako element treningu to KONIECZNOŚĆ.
Co to jest?
Mówiąc pokrótce są to ćwiczenia, w których przed faza skurczu następuje faza rozciągnięcia, rozluźnienia. Powoduje to możliwość użycia bardzo dużej mocy w krótkim czasie. Na ludzki tłumacząc plyometryka uczy nas jak wykorzystywać sile, która zbudowaliśmy na siłowni. Przykładem takiego ćwiczenia może być zeskakiwanie z niewielkiej wysokości i od razu po wylądowaniu wysoki wyskok w górę. Innym przykładem mogą być sprinty, wieloskoki, pompki z klaśnięciem, wszelkiego rodzaju rzuty itp.
Metody treningu plyometrycznego
Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie siły. Ponieważ obciążenie wyzwalane w niektórych rodzajach treningu eksplozywnego może 20-krotnie przekraczać wagę ciała, łatwo zauważyć, że trzeba być wystarczająco silnym by wytrzymać takie obciążenia. Oznacza to, że należy rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną ponieważ wszystkie te rodzaje treningu mięśniowego stosowane są w plyometryki (treningu eksplozywnym). Przed rozpoczęciem tego treningu najpierw trzeba zastosować program ogólnorozwojowy. Powinno się rozwijać wszystkie mięśnie i stawy w całym ich zakresie ruchu. Ten typ treningu powinien trwać 1-3 miesiące, w zależności od sprawności początkowej. Po uzyskaniu tych podstaw, można rozpocząć ćwiczenia siłowe naśladujące rzeczywiste ruchy występujące w Twoim sporcie, włączając w to plyometrykę. Im bardziej ćwiczenie te są typowe dla Twojego sportu, tym większa będzie efektywność treningu
UWAGA: niepoprawnie wykonywane ćwiczenia plyometryczne mogą łatwo doprowadzić do kontuzji! Najlepiej prowadzić je , zwłaszcza zaawansowane, pod opieką odpowiednio doświadczonego trenera !
Budowanie siły eksplozywnej jest bardziej złożone, wykorzystywane są 4 metody:
• Ćwiczenia z ciężarami,
• Skoki (które do tej pory obejmowały najczęściej spotykaną koncepcję plyometryki)
• Metoda uderzeniowa (szokowa)
• Sprzęt specjalistyczny
Trening z ciężarami
Wykonuje się tylko wykorzystując ok. 60-80% całej siły. Trening plyometryczny stanowi klucz do budowania eksplozywności i szybkości.
Ćwiczenia z ciężarami wykorzystywane są do budowania maksymalnej siły. Stosuje się je również w kombinacji ze skokami lub łącząc je w seriach. Prostym ćwiczeniem dla budowania siły eksplozywnej jest przyjęcie określonej pozycji i utrzymywanie jej przez 3-5 sekund tak, by powstało napięcie izometryczne. Kiedy mięsień jest gotowy, następuje błyskawiczne wyrzucenie ciężaru w przeciwnym kierunku z maksymalną szybkością. Np. robisz przysiad, przez kilka sekund utrzymujesz pozycję kuczną, a następnie robisz wyskok tak wysoko i szybko jak tylko potrafisz. Pomaga to w wypracowaniu eksplozywności nóg.
Aby tą metodą wypracować eksplozywne ręce, można wykonywać takie ćwiczenie: leżąc na wąskiej ławce trzymasz w rękach piłkę lekarską tak, że prawie dotyka ona klatki piersiowej. Utrzymujesz piłkę przez 4-5 sekund, później wyrzucasz ją do góry z maksymalną siłą. Zamiast piłki można użyć sztangi lub hantli, z oczywistym zastrzeżeniem, że nie wyrzucamy ciężaru do góry!
Skoki
Skoki to najprostsza forma plyometryki. Zazwyczaj wykonywane są w seriach po ok. 10 skoków. Mogą być wykonywane zarówno obunóż, na jednej nodze lub na przemian. Na początku powinieneś ZAWSZE wykonywać je obunóż do chwili, gdy Twoje nogi przyzwyczają się do skoków. Pamiętaj, że siła ekscentryczna generowana w trakcie skoku na jednej nodze jest około
dwukrotnie większa niż w trakcie skoku obunóż i jeśli mięśnie
nie są na to przygotowane to może to doprowadzić do kontuzji.Następny etap to serie skoków w różnych kierunkach, skoki przez przedmioty oraz wskakiwanie oraz zeskakiwanie z różnych przedmiotów. Np. możesz skakać na boki, następnie do przodu, a potem do tyłu. Możesz też skakać zygzakiem. Możliwe jest też skakanie ze skrętem ciała w trakcie lotu tak, że lądując ciało skierowane jest w innym kierunku.
Skakanie przez przedmioty jest bardziej skuteczne, niż zwykłe skakanie, ponieważ zmusza do skakania trochę wyżej, co z kolei wytwarza większe obciążenie przy lądowaniu. W dłuższej perspektywie pozwala to skakać jeszcze wyżej. Wskakiwanie na i zeskakiwanie z przedmiotów wprowadza większe urozmaicenie do programu treningowego, jak też wystawia system nerwowy na różne obciążenia pochodzące z różnych skoków. To również prowadzi do lepszego rozwoju.
Metoda uderzeniowa (szokowa)
Kolejnym etapem rozwoju są skoki z wysokości, termin stworzony przez Fred'a Wilt'a. Istotą metody są zeskoki z różnych wysokości (nawet 1,5 – 1,8m), a przy lądowaniu następuje minimalne wygięcie nóg (co zmusza mięśnie do ostrego rozciągnięcia), oraz maksymalne naprężenie. Osiąganie maksymalnego naprężenia odbywa się bezwiednie i nie obciąża umysłu. To dlatego ta metoda jest tak skuteczna. Wytwarza bowiem większe obciążenie niż to, jakie mógłby wytworzyć sam ćwiczący (nawet do 20-30 krotnej wagi ciała).
Skoki głębokie
Jest to najpopularniejsza i najskuteczniejsza metoda rozwijania eksplozywności. Jest też najskuteczniejszą metodą rozwijania zdolności reakcji systemu nerwowo-mięśniowego. Kiedy mięsień jest rozciągany, rozwija swoją elastyczność. Nie jest to proces metaboliczny, tylko czysto fizyczny. Aby wykonać skoki głębokie zeskakujesz ze skrzynki albo ławki ustawionej na pewnej wysokości tak, że spadasz prosto w dół. Jak tylko uderzysz w podłoże, natychmiast skaczesz do góry, lub do góry i naprzód, jak najmniej zginając nogi. Wszystkie siły występujące przy lądowaniu powinny być skierowane pionowo tak, by maksymalnie obciążyć mięśnie.
Lądowanie powinno być wykonywane sprężystej powierzchni takiej, jak mata gimnastyczna lub zapaśnicza. Najpierw lądujesz na podbiciu palców, a dopiero później na całej stopie, za czym następuje jednoczesne ugięcie kostki, kolana i biodra. Pamiętaj, by ugięcie to było minimalne. Kluczem do osiągnięcia efektów w skokach głębokich jest maksymalnie szybkie przełączanie mięśni ze skurczu ekscentrycznego do koncentrycznego. Im szybciej następuje przełączanie, tym większa jest siła generowana i wyższy osiągnięty wyskok.
Aby wykonywać skoki głębokie eksplozywnie musisz przygotować się do wyskoku jeszcze przed lądowaniem. Innymi słowy należy przygotować ciało do lądowania i wyskoku, a nie tylko pozwolić, by to się stało. Aby ćwiczenie było skuteczne, trzeba psychicznie nastawić się na maksymalnie szybki i silny wyskok. Nie wolno jednak zaczynać wyskoku aż do momentu wylądowania. Trzeba dać mięśniom czas na ostre rozciągnięcie się i ściągnięcie.
Najlepsza wysokość do wykonywana skoków głębokich to 75 cm do 1 m. Powinno się zaczynać od niższych wysokości aż do przywyknięcia do mechaniki tych skoków. Gdy mięśnie już będą przygotowane, można przejść do ww. wysokości. Co do zasady wysokość skoków nie powinna przekraczać 30 cm ponad twoje możliwości skoku pionowego. Na wysokości 75-100 cm siła i szybkość są dobrze zrównoważone i uzyskuje się maksymalne efekty dla obu tych wielkości. Zwiększenie szybkości prowadzi do większego oparcia się na komponencie siły, a zmniejszenie – na szybkości. Zmiana wysokości skoku może na zmianę poprawiać szybkość lub siłę.
Wykonywanie głębokich skoków ze zbyt dużej wysokości zazwyczaj zdarza się początkującym sportowcom, kierującym się zasadą "więcej to lepiej". Z tego powodu zwiększają wysokość w stopniu przekraczającym ich możliwości skutecznego wykonywania. Skok ze zbyt dużej wysokości powoduje zbyt duże zgięcie nóg i pochłonięcie energii możliwej do wykorzystania przy odbiciu. W konsekwencji skok jest słabszy i niższy. Przy skokach ze zbyt dużej wysokości działają też inne mechanizmy wyskoku.
Trzeba sobie koniecznie zdawać sprawę z tego, że skoki głębokie można wykonywać dopiero po właściwym przygotowaniu siłowym. Z uwagi na występujące znaczne obciążenia ważne jest stopniowanie obciążeń. Praktyka pokazuje, że w większości wypadków musisz być zdolny wykonać przysiad z 2,5 krotną wagą twojego ciała, ZANIM zaczniesz wykonywać maksymalne skoki! Musisz też wiedzieć, że efekt głębokiego skakania utrzymuje się przez 6-8 dni. Z tego powodu takie skoki winny zostać przerwane na 10-14 dni przed zawodami. To jak często skaczesz również jest ważne. Dla zawodników dobrze przygotowanych fizycznie robienie skoków głębokościowych 3 razy w tygodniu jest zazwyczaj wystarczające w większości sportów. Ilość skoków w pojedynczej sesji nie powinna przekraczać 40. Dla słabiej fizycznie przygotowanych osób 20-30 powtórzeń raz w tygodniu jest wystarczające.
Możliwa jest pewna różnorodność, skoki głębokie mogą być wykonywane w seriach (10 z niższej wysokości, 10 z wyższej). Wykonujemy dwie serie. Pomiędzy seriami powinno się wykonać trochę ćwiczeń biegowych i rozluźniających (rozciąganie).
Eksplozywność nóg
Aby zbudować eksplozywność nóg musisz trenować zgodnie ze specyfiką swojego sportu np. tenisa stołowego i to na poziomie, który reprezentujesz. Wykonujesz więcej skoków w miejscu obunóż. W takim ćwiczeniu wyskakujesz jak najwyżej, wyrzucając ręce do góry. Możesz wykonywać wieloskoki, na maksymalną odległość, stosując wybicie z jednonóż lub obunóż. Seria obejmuje 5-7 powtórzeń.
Niektóre bardziej skuteczne ćwiczenia to:
- skoki obunóż w miejscu (150-160 skoków / minutę)
- skoki obunóż przez 6-8 piłek lekarskich, rozmieszczonych w odległości odpowiedniej do skoków. Jeśli chcesz skakać wyżej, umieszczasz piłki bliżej; jeśli chcesz więcej ruchu do przodu, umieszczasz je w większej odległości od siebie,
- skoki wzwyż z rozbiegiem,
- skoki na jednej nodze z ruchem do przodu,
- skoki na jednej nodze przez 6-8 piłek lekarskich (niskie przeszkody),
- podskoki (z nogi na nogę, do 10 w serii)
- skoki przy wykorzystaniu wybicia z kostki – kluczem jest utrzymanie nóg wyprostowanych i wybijanie się TYLKO z kostki
Po dojściu do pewnego poziomu w wykonywaniu ćwiczeń skoków, możesz zacząć robić skoki zmieniając kierunki. Oto kilka ćwiczeń:
- skoki obunóż do przodu. Przed lądowaniem obrót o 180°. Przy lądowaniu jesteś skierowany w stronę, z której wyskoczyłeś. Wykonujesz natychmiast kolejny skok z obrotem tak, by wrócić do pozycji wyjściowej. Możesz zmieniać ułożenie ciała po każdym skoku lub po kilku skokach,
- Skoki na boki. Skok w lewo, skok w prawo, pozostając w tej samej pozycji
- Skoki w bok przez piłkę lekarską lub inny przedmiot
- Skoki w bok przez ławkę,
- Skoki zygzakiem - do przodu i w lewo, do przodu i w prawo. W serii po 10 skoków. Seria 2-3 powtórzeń,
- Skoki w kwadracie. Skok do przodu, w prawo, do tyłu i w lewo, potem w odwrotnym kierunku (skacz na rogi kwadratu narysowanego na ziemi)
Zasada opisana jest wyżej, natomiast z ćwiczeń zaprezentowanych w źródle niektóre pominę. Mam przy tym poczucie, że w naszym sporcie albo nie są praktykowane, albo tylko przez zawodników najwyższego poziomu, głównie Chińczyków. Bo tylko oni przy swojej niezmiernie bogatej bazie ludzkiej mogliby pozwolić sobie na straty spowodowane nieuniknionymi kontuzjami mniej odpornych organizmów.
Kilka ważnych wskazówek dotyczących skoków głębokościowych:
- Zacznij od zeskoków z niskiej skrzynki lub krzesła, natychmiast po lądowaniu wyskocz maksymalnie wysoko do góry. 2-3 serie po 8-10 powtórzeń
- Zeskocz ze skrzynki, wyskocz do góry i przeskocz 6 piłek lekarskich ustawionych w linii,
- To samo co wyżej tylko przeskocz jedynie 3 piłki lekarskie, a potem skok przez niskie płotki
- To samo co wyżej, ale po przeskoczeniu 3 piłek lekarskich, starasz się wyskakiwać maksymalnie wysoko,
- Skoki „okrakiem”. Stań pomiędzy dwoma ławkami. Wyskocz i stań 1 nogą na każdej ławce. Zeskocz pomiędzy i powtórz
- Kiedy twoje mięśnie są już wystarczająco silne, wykonuj skoki głębokie na jednej nodze. Zeskocz i natychmiast po wylądowaniu wykonaj skoki przez 3 piłki lekarskie ustawione w linii. Używaj tej samej, lub drugiej nogi.
- Głęboki skok ze skokiem na kolejną skrzynkę. Zeskocz ze skrzynki, a potem wskocz na kolejną o tej samej wysokości. Jak już przywykniesz, zacznij różnicować wysokość skrzynek
- Wykonaj szereg skoków bokiem przez ławkę, następnie serię skoków do przodu przez ławki,
- Jak wyżej, tylko dodaj skoki przez wyższe przedmioty, wykonując łącznie 10-15 skoków
- Przeskocz przez skrzynkę ale obróć się w locie 90°, tak aby lądować przodem do kolejnej skrzynki. Wykonaj 2-3 skoki w bok, a potem kolejny obracając się o 90° tak, by lądować przodem lub tyłem do kierunku skoku,
- Wskocz na jednej nodze na skrzynkę, zeskocz tak samo na ziemię; kolejne skoki bez żadnych przerw,
- Skoki na schodach - przodem, na boki, po 2-3 stopnie naraz i możliwie jak najszybciej do gór
Na tym etapie, a nawet wcześniej można zacząć skoki z obciążeniem. Np. bierzesz 2 sztangielki do rąk i wykonujesz przysiad połączony z wysokim wyskokiem, 2-3 serie po 8-10 powtórzeń. Możesz również wykonywać niepełne przysiady ze sztangielkami albo sztangą na barkach. Kluczowe w tych ćwiczeniach jest skakanie tak szybko i wysoko jak to możliwe. Jeśli trzymanie ciężaru w rękach lub na barkach jest niewygodne, możesz je zawiesić na pasie lub skorzystać z obciążonego pasa. Możesz wykonywać krótkie, szybkie skoki obunóż i warianty skoków z miejsca potrójnych lub po 5 razy. Krótkie skoki należy wykonywać z pełną siłą.
Nie wszyscy polecają ćwiczenia z obciążeniem - zdania ekspertów są podzielone.
Eksplozywne ręce
Ogólnie rzecz biorąc, budowanie eksplozywnych rąk odbywa się tak samo stopniowo, jak w przypadku nóg. Po pierwsze trzeba zacząć od ogólnorozwojowego treningu barków i ramion. Ćwiczenia górnej części ciała to: wyciskania leżąc na ławce, wyciskanie zza głowy, unoszenia sztangielek na boki, ćwiczenia skrętne barków, ćwiczenia bicepsa, tricepsa, skręty przedramion, uginanie kości łokciowej i promieniowej i uginanie palców.
Po wzmocnieniu mięśni możesz wykonywać ćwiczenia kombinacyjne takie, jak trzymanie izometryczne po którym następuje eksplozja ruchu w pozycji wyjściowej. Na przykład przy wyciskaniu na ławeczce przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej przez 5 sekund, następnie maksymalnie szybko wyrzuć ją do góry. Dopilnuj, by ciężar był na tyle duży, by zwolnił ruch sztangi, gdy ramiona zbliżą się do pełnego wyprostu. By upewnić się, że Twoje ramiona nie poruszają się zbyt szybko pod koniec pełnego zakresu ruchu, skup się raczej na krótkich, szybkich eksplozjach.
Dodatkowo by poprawić szybkość. Możesz wykonywać ćwiczenie szybciej, ale za każdym razem pilnując by sztanga zatrzymywała się lub był zawracana przed maksymalnym wyprostem. Po tych ćwiczeniach będziesz gotów przejść do "skakania" na rękach.
"Skakanie" na rękach
Ćwiczenia mogą być wykonywane na różne sposoby:
- "Taczki”: Przy „spacerze” taczkami wykonujemy niewielkie podskoki oburącz.
- Pompki wybiciem do góry i oderwaniem rąk od podłoża; w miarę postępu można wskakiwać na coraz wyższe przeszkody, zaczynając od wysokości ok. 10 cm
- Pompki w połączeniu ze skokami przez przeszkody. Przy tym ćwiczeniu nogi się przesuwają tak, by pozostać w dobrej pozycji.
- Z pozycji do pompek skoki niskie i krótkie skoki boczne przez przeszkody
- Pompki z klaśnięciem, W miarę postępu możemy klasnąć więcej, niż raz
- Z pozycji do pompek skoki wskoki na schody. Po wskoczeniu na pierwszy schodek ustawiamy się do pozycji wyjściowej, wskakujemy na drugi itd. Aż do 5 schodków; w zaawansowanym ćwiczeniu możemy ćwiczyć z partnerem w pozycji do taczek.
- Z pozycji do pompek skoki do przodu. Włóż skarpetki aby stopy mogły ślizgać się po podłożu. Wykonaj serię 5-10 skoków po linii prostej.
- Jak wyżej, tylko wykonuj skoki nie naprzód ale lekkim zygzakiem.
Wykonywana przy zmodyfikowanych schodkach. Przyjmij pozycję podpartą (do pompek) z rękami na pierwszym schodku. Wybij się, wyląduj między schodkami i natychmiast wskocz na pierwszy, a jeśli to możliwe na drugi schodek. Wybij się ponownie wyląduj na podłodze i natychmiast wybij się z powrotem na drugi, a jeśli możesz to na trzeci schodek.
Ćwiczenie może być wykonywane z partnerem w pozycji do taczek. Schodki mogą być zastąpione pudełkiem. Nie powinno być ono jednak zbyt wysokie a partner musi trzymać na tyle wysoko, by ćwiczący nie uderzał o pudło.
Ćwiczenia z piłką lekarską (metoda ćwiczeń plyometrycznych z ciężaramai)
Do budowania eksplozywności tułowia może również służyć rzucanie i łapanie piłki lekarskiej.
Należy pamiętać o eksplozywnym wykonywaniu ćwiczeń, w lekkim rozkroku i z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Oto niektóre z nich:
- Rzut z piersi - można wykonywać z partnerem lub o ścianę
- Rzut znad głowy
- Rzut z pleców: leżąc na plecach, kolana zgięte, trzymając piłkę w wyprostowanych rękach nad klatką piersiową, przemieszczamy piłkę na wyprostowanych rękach za głowę, (o ile się da – aż do dotknięcia podłogi) i wyrzucamy do partnera
- Pchnięcie piłką - jednorącz
- Rzut w bok : lekko wysunąć prawą nogę przed lewą, piłkę trzymać w rękach wyprostowanych równolegle do podłogi, cały tułów obrócić na biodrach maksymalnie w prawo i z tej pozycji wyrzuć piłkę do partnera.
Dodatkowe zalecenia:
Dobór ćwiczeń
Jest bardzo wiele ćwiczeń plyometrycznych. Jak w treningu każdego sportu, ćwiczenia winny być dobrane pod kątem maksymalnego podobieństwa do rzeczywistych ruchów występujących w tenisie stołowym. W szczególności przydatne będą ćwiczenia na nogi o niskim i średnim stopniu zaawansowania. Skoki głębokie i podobne ćwiczenia zostawmy raczej dobrze przygotowanym fizycznie i dysponującym młodymi organizmami zawodowcom trenującym pod specjalistyczną opieką trenerską. Pamiętajmy, że niewłaściwie wykonywane, jak też w za dużej dawca mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc.
Ćwiczenia górną część ciała robimy głównie z piłką lekarską. Eksplozywność rąk możemy też ćwiczyć ze sprężynami i gumami rehabilitacyjnymi.
W doborze ćwiczeń pamiętajmy o negatywnym wpływie naszego sportu na bark i łokieć, jak też na kolana i kręgosłup lędźwiowy.
Przypominam więc – to już któryś raz w tym artykule – o konieczności treningu ogólnorozwojowego przed fizycznymi treningami specjalistycznymi.
Intensywność ćwiczeń
W polyomteryce podskoki uznawane są za ćwiczenia o niskiej intensywności, a reaktywne skoki (głębokie) za ćwiczenia o najwyższej intensywności.
Poniżej – klasyfikacja ćwiczeń z uwagi na intensywność
| Rodzaj ćwiczeń | Intensywność |
| Skoki głębokie z wysokości 80-120 cm | wysoka |
| Ćwiczenia ze skokami z odbijaniem | submaksymalna |
| Skoki głębokie z wysokości 20-50 cm | umiarkowana |
| Mniej forsowne skoki/rzuty | niska |
W ćwiczeniach należy zwiększać intensywność w sposób stopniowy!
Nie zaleca się używać dodatkowych obciążeń (pasów, kamizelek itp.) bo zbyt duży ciężar może zmniejszyć szybkość i jakość ruchów, niwecząc tym samym efekty plyometryki.
Ilość ćwiczeń
Mierzona jest ilością powtórzeń, w szczególności dla ćwiczeń dolnych partii ciała ilością kontaktów z podłożem
Stopień zaawansowania Ilość kontaktów z podłożem
| Początkujący | 80 - 100 |
| Średniozaawansowny | 100 - 120 |
| Zaawansowany | 120 - 140 |
Częstotliwość
Zazwyczaj w tygodniu można odbyć 2-3 sesje treningu plyometrycznego. W szczególności zaleca się przerwy na 48-72 godziny regenerację.
Nie zaleca się treningu plyometrycznego w dniu następującym po treningu siłowym (z ciężarami) – zwłaszcza na te same partie ciała.
W trakcie okresu przygotowawczego, podobnie jak u piłkarzy, można wykonywać 2-3 sesje plyometryki tygodniowo, zmniejszając do 1-2 razy w trakcie sezonu.
Przerwy między ćwiczeniami
Efektywność treningu plyometrycznego zależy od ich wykonywania z maksymalnym wysiłkiem i na dużej szybkości. Przerwy między powtórzeniami i zestawami ćwiczeń winny więc być na tyle długi, by umożliwić pełne dojście do siebie. 5-10 sekund przerwy wymagane jest między skokami głębokimi, a stosunek czasu pracy do odpoczynku winien wynosić 1:10, co oznacza, że jeśli seria podskoków zajmuje 30 sekund, to odpoczynk między seriami powinien wynieść 300 sekund (=5 minut)!
Rozgrzewka
Z oczywistych względów wymagana jest dokładna i pełna rozgrzewka. Jeśli wykonywane są ćwiczenia intensywne (skoki głębokie), zaleca się włączenie do rozgrzewki bieg na palcach i bieg na prostych nogach, w celu przygotowania organizmu do uderzeń. Ćwiczenia plyometryczne wykonuje się na początku złożonej sesji treningowej, gdy sportowiec jest świeży.
Bezpieczeństwo
Powtarzam do znudzenia konieczność dobrego przygotowania fizycznego i podejmowania wszelkich środków ostrożności, choć nie ma zbyt wielu danych na temat kontuzjogenności treningu plyometrycznego. Niemniej jednak jest oczywistym, że powtarzane uderzenia i napięcia stawów i tkanki łącznej mogą z łatwością do takich kontuzji doprowadzić, zwłaszcza u niewystarczająco przygotowanych zawodników.
Do bardziej zaawansowanych ćwiczeń przyjmuje się, że sportowiec powinien wykonać co najmniej jeden przysiad z ciężarem 1,5 raza własnego ciężaru i wykonać wyciskanie na ławce z ciężarem 1-1,5 raza ciężaru ciała.
Bardzo ważne jest też poczucie równowagi. Sportowiec winien być zdolny stać 30 sekund na jednej nodze celem wykonania mniej intensywnych ćwiczeń, a w półprzysiadzie przez 30 sekund celem wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń.
Nie zaleca się stosowania treningu plyomterycznego u dzieci przed okresem dojrzewania (i to mimo tego, że dzieci samorzutnie wykonują takie ćwiczenia w trakcie zabaw).
Podłoże, na którym wykonywane są ćwiczenia musi mieć własności amortyzacyjne (trawa, podwieszona podłoga).
Przykładowy trening dla tenisa stołowego / badmintona / squasha
| Skoki na boki | 5 x 8 |
| Rzuty piłką lekarską jednorącz | 5 x 10 |
| Pompki na bok | 5 x 10 |
| Rzuty piłką lekarską w bok | 5 x 10 |
Bardzo ładnie ćwiczenia (z tej strony pochodzą animacje w tym artykule) opisane są na poniższych stronach
Na górną część ciała Na nogi
Ćwiczenia na nogi rozpisane są w trzech grupach: niskiej, średniej i wysokiej intensywności. Myślę, że wszystkich graczy tenisa stołowego stać przynajmniej na ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności – oczywiście o ile wiek i stan zdrowia na to pozwala.
Znakomite filmy z ćwiczeniami plyomterycznymi i pochodnymi można znaleźć w serwisie You Tube. Poniżej kilka linków:
Plyometryka i wysokiej intensywności trening interwałowy
Plyometryczny trening szybkościowy w wykonaniu Kanadyjczyków
Zestaw ćwiczeń plyometrycznych bez przyrządów
Ćwiczenia plyometryczne na górną i dolną część ciała
A to trening eksplozywnych rąk na drabinkach
Inny zestaw dla rąk
Króciutki film Dana Ivesa (twórca witryny TT Daily Media) reklamujący DVD z treningu chińskiej kadry tenisa stołowego - z migawkami stosowanych przez nich ćwiczeń plyometrycznych
Jeśli kogoś interesuje podbudowa teoretyczna, to może ją znaleźć w artykułach polskich naukowców z wrocławskiej AWF zajmujących się tą tematyką:
Ćwiczenia plyometryczne - charakterystyka biomechaniczna, wskaźniki, zastosowania Ćwiczenia plyometryczne