Strona główna    Okładziny   Deski    Długie czopy    Informacje różne    Video    Linki    Tuning    Trening i gra    Zdrowie    Kontakt
Trening: ćwiczenia ogólnorozwojowe
Ćwiczenia mięśni brzucha

Niedawno na stronie facet.onet.pl znalazłem ciekawy artykuł z zestawem ćwiczeń, które jak mi się wydaje bardzo dobrze pasują do naszego sportu ponieważ prowadzą do zwiększenia siły i sprawności bez budowy dodatkowej masy mięśniowej, pomagając jednocześnie zlikwidować "masę zbędną".
Zacząłem sam stosować w miejsce dotychczasowych ćwiczeń i myślę, że sktuki sa bardzo pozytywne. Pozwalam sobie więc skopiować te ćwiczenia poniżej.

ZAŁOŻENIA OGÓLNE:

Ta grupa mięśniowa do rozwoju wymaga stosunkowo dużej ilości powtórzeń i dość częstych treningów. Początkujący mogą zacząć od 3 treningów w tygodniu, osoby bardziej zaawansowane powinny ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu.

1 zestaw obejmuje 7 ćwiczeń, które skladają się na 1 rundę - ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim z minimalną przerwą czasową - przerwy czasowe między kolejnymi rundami powinny wynosić około 1 minuty - ćwiczenia należy wykonywać dokładnie, w umiarkowanym tempie. Ponieważ osobiście wykonuję każdy zestaw w ramach większej całości na którą sklada się jazda na ergocyklometrze, ćwiczenia na wioślarzu, z hantlami i gumami rehabilitacyjnymi oraz ćwiczenia rozciągające, głównie na bark i łokieć, to przerwy między rundami siłą rzeczy sa większe, niż 1 minuta.

To jest proponowany przez autora plan treningowy (ja wykonuję regularnie 3 rundy w ramach całego treningu i nie zamierzam zwwiększać dawki, nie jest moim zamiarem być taki jak ten model pokazujący ćwiczenia, zreszta w moim wieku to i tak nie byłoby możliwe)
Tydzień
 Ilość dni treningowych
 Ilość rund
1
 3
 3
2
 4
 4
3
 4
 5
4
 5
 5
5
 5
 6
6
 6
 6

A to są ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Spięcia brzucha - 30 powtórzeń


 Ćwiczenie 2
Unoszenie bioder ku górze w podporze bokiem - 20 powtórzeń na każdą stronę ciała

 Ćwiczenie 3
Unoszenie nóg - 15 powtórzeń
Ćwiczenie 4
Rotacje tułowia w leżeniu na plecach - 15 powtórzeń na każdą stronę ciała


 		Ćwiczenie 5
Rowerek w leżeniu na plecach - 20 powtórzeń na każdą stronę ciała


 Ćwiczenie 6
Izometryczne napięcie mięśni w podporze na przedramionach - utrzymać pozycję przez 60 sekund
Ćwiczenie 7
Wypychanie bioder ku górze - 20 powtórzeń



Powrót